Comme on l’a vu dans la section « Évaluation physique et radiographie », les problèmes de dégénérescence et d’arthrite à la colonne font souvent paniquer ceux qui en sont atteints, mais il n’y a pas lieu de trop s’en inquiéter. Le fait est que la plupart des personnes qui en sont affectées ne présentent aucun symptôme.

Cependant, bien des problèmes résultent d’une mauvaise posture du cou. C’est particulièrement le cas des personnes qui passent beaucoup d’heures devant leur écran d’ordinateur, ou des professeurs qui corrigent les travaux de leurs étudiants la tête penchée vers l’avant sur une longue durée.

Comme le démontre l’illustration à gauche, si la tête est un peu surélevée ou avancée, il y aura étirement des muscles derrière le cou. En contrepartie, le corps tentera de faire reculer la tête pour atteindre un certain équilibre. Afin de redonner à la colonne sa forme naturelle, les muscles (du trapèze et de l’omoplate) doivent travailler plus fort, ils seront aussi plus tendus.

Note: C’est souvent une des raisons pour lesquelles les personnes qui se font donner un massage se sentent plus détendues après; par contre, ces muscles tendent à se resserrer assez rapidement. Un massage peut diminuer temporairement la tension dans les trapèzes supérieurs mais le problème revient s’il n’est pas traité à sa source.  Il faut se motiver à faire des efforts pour redresser sa colonne cervicale par des exercices d’étirements faits sur une base régulière.

Exercices pour une meilleure posture du cou et de la partie cervicale:

A)  Rétraction cervicale:

1. Rentrez le menton, fixez un objet à la hauteur des yeux.
2. Reculez la tête le plus possible sans bouger les épaules.

Fréquence : répétez ces exercices 10 fois dans une heure

B) Ange dans la neige:

1. Debout, la tête appuyée sur une grande surface, rentrez votre menton.
2. Hanches et genoux légèrement fléchis, assurez-vous que le bas du dos est droit  et appuyé contre le mur.
3. L’arrière des épaules, les coudes et les poignets appuyés au mur, montez et descendez les bras comme si vous étiez couché dans la neige pour faire l’ange.

Fréquence : monter et descendre les bras 20 fois, aussi souvent qu’il vous est possible durant la journée.

Note : Il n’y a pas de problème si vous ne pouvez pas vous appuyer complètement au mur avec vos épaules, vos coudes et vos poignets par manque de flexibilité. Commencez alors progressivement par les épaules d’abord, puis les coudes et les poignets par la suite.

C) Étirements généralisés:

Pour tous les exercices d’étirements du cou, si possible faites-les pendant au moins 20 secondes pour obtenir un maximum d’efficacité. Répétez-les à 5 reprises, au moins 3 fois par jour. Concentrez-vous sur les muscles les plus tendus et cessez lorsque vous ressentez un certain soulagement. Il ne faut pas tendre davantage les muscles si vous ressentez de la douleur.

Étirements du trapèze supérieur:

Étirements de l’élévateur de l’omoplate:

Étirements du sterno-cléido-mastoïdien:

Étirements des pectoraux majeur et mineur:

Note : Les vidéos suivantes présentent quelques façons de travailler un groupe de muscles. Il est à votre avantage d’apprendre et d’expérimenter plusieurs types d’étirements; le changement de position peut renforcer les différents  fibres d’un même groupe de muscles.