i) PROBLÈMES DE COU:

Comme il a été mentionné dans la section Évaluation physique et radiographie, les problèmes reliés à la dégénérescence ou à l’arthrose à la colonne causent souvent de la peur et de l’anxiété chez les personnes qui en sont atteintes, mais il n’y a pas lieu de trop s’en inquiéter. Ces problèmes sont courants même chez les personnes qui sont asymptomatiques.

Cependant, bien des problèmes résultent d’une mauvaise posture du cou. C’est particulièrement le cas des personnes qui passent de nombreuses heures devant leur écran d’ordinateur, ou des professeurs qui consacrent beaucoup de temps à corriger les travaux de leurs étudiants la tête baissée.

Comme le démontre l’illustration à gauche, si la tête est un peu surélevée ou avancée, il y aura un étirement des muscles derrière le cou. En contrepartie, le corps va tenter de faire reculer la tête pour atteindre un certain équilibre. Afin de redonner à la colonne sa forme naturelle, les muscles (du trapèze et de l’omoplate) doivent travailler plus fort, ils seront donc plus tendus.

Note : C’est souvent une des raisons pour lesquelles les personnes qui se font donner un massage se sentent plus détendues, plus relaxes, mais ce groupe de muscles tend à devenir contracturés de nouveau assez rapidement. Le massage fait diminuer temporairement la tension dans les trapèzes supérieurs mais le problème revient s’il n’est pas traité à la source. Il faut se motiver à faire sans cesse des efforts par des exercices d’étirements sur une base régulière pour redresser la colonne cervicale.

Exercices suggérés pour une meilleure posture du cou et de la région cervicale:

A) Rétraction cervicale:

i) Rentrez le menton et fixez un objet à la hauteur des yeux.

ii) Reculez la tête le plus possible sans bouger les épaules.

Fréquence : répétez ces 2 exercices 10 fois dans une heure

B) Ange dans la neige:

i)  Debout, la tête appuyée sur une grande surface, rentrez votre menton.

ii) Hanches et genoux légèrement fléchis, assurez-vous que le bas du dos est droit et appuyé contre le mur

iii) L’arrière des épaules, les coudes et les poignets appuyés au mur, montez et descendez les bras comme si vous étiez couché dans la neige pour faire l’ange.

Fréquence : montez et descendez 20 fois, aussi souvent qu’il vous est possible.

Note : Il n’y a pas de problème si vous ne pouvez pas vous appuyer complètement au mur avec vous épaules, vos coudes et vos poignets par manque de flexibilité. Commencez alors graduellement par les épaules, les coudes, puis les poignets.

C) Étirements généralisés:

Pour tous les exercices d’étirements du cou, si possible faites-les pendant au moins 20 secondes pour obtenir un maximum d’efficacité. Répétez-les à 5 reprises au moins 3 fois par jour. Concentrez-vous sur les muscles les plus tendus et cessez lorsque vous ressentez un certain soulagement. Il ne faut pas tendre davantage les muscles si vous avez de la douleur.

Étirements du trapèze supérieur:

Étirements de l’élévateur de l’omoplate:

Étirements du sterno-cléido-mastoïdien:

Étirements des pectoraux majeur et mineur:

Note : Les vidéos présentent quelques façons de travailler un groupe de muscles. Il est à votre avantage d’apprendre et d’expérimenter plusieurs types d’étirements; le changement de position peut renforcer les fibres d’un même groupe de muscles.

ii) PROBLÈMES DE DOS:

La majorité des cas de douleur au dos sont dus à une posture sous-optimale et prolongée devant l’ordinateur, à une vie trop sédentaire ou à des micro-blessures musculo-squelettiques très souvent causées par des mouvements répétitifs comme, soulever des charges.

Partie I : Blessure au dos/position assise prolongée et vie sédentaire:

Les muscles du dos, tout comme les muscles abdominaux, ont tendance à s’affaiblir suite à une posture sous-optimale prolongée. Quand on est affalé au lieu d’être bien assis, les muscles du dos sont étirés, allongés et affaiblis; les muscles abdominaux sont moins utilisés et sont affaiblis, mais ils sont raccourcis.

Note : Les muscles affaiblis deviennent instables dans la colonne lombaire.

C’est le cas lorsqu’on est longtemps assis à son bureau, sur un fauteuil ou même dans la voiture. Il est donc important de rester le plus droit possible lorsqu’on s’assoit. L’utilisation d’un support lombaire ou d’une serviette roulée que l’on place à l’horizontale dans le creux du bas du dos quand on s’assoit est un moyen assez efficace pour réduire les symptômes de douleur au dos. Ceci pourrait s’expliquer par le fait que le rouleau supporte la courbe naturelle du bas du dos et il permet aux muscles extenseurs d’être plus détendus, particulièrement si on s’assoit pour une longue période.

Exercices suggérés pour optimiser la posture de la colonne lombaire: 

Avis : Ces exercices visent à optimiser la posture de la colonne dans la majorité des cas, mais ils ne sont pas vraiment appropriés pour les personnes qui présentent des problèmes de dos (douleur qui irradie dans les jambes, sensation d’engourdissements ou de fourmillements dans les jambes, les orteils, etc.). Il vaut mieux consulter un professionnel de la santé en cas de doute.

Les exercices d‘étirements suivants sont très semblables à ceux que nous enseignons à nos clients. Si vous avez une autre façon de les pratiquer qui vous convient mieux, continuez d’y aller à votre manière. La douleur ou la sensation que ça tire devrait être tolérable quand vous faites ces exercices. Pour tous les exercices d’étirements du cou, gardez la position au moins 20 secondes pour plus d’efficacité. Répétez-les 3 à 5 fois au moins 3 fois par jour. Portez votre attention sur les muscles qui sont plus tendus et arrêtez lorsque vous ressentez un certain confort.

A) Ange dans la neige:

i)  Debout, la tête appuyée sur une grande surface, rentrez votre menton.

ii) Hanches et genoux légèrement fléchis, assurez-vous que le bas du dos est droit et appuyé contre le mur

iii) L’arrière des épaules, les coudes et les poignets appuyés au mur, montez et descendez les bras comme si vous étiez couché dans la neige pour faire l’ange.

Fréquence : montez et descendez les bras 20 fois, ou aussi souvent qu’il vous est possible.

Note : Il n’y a pas de problème si vous ne pouvez pas vous appuyer complètement au mur avec vous épaules, vos coudes et vos poignets par manque de flexibilité. Commencez alors graduellement par les épaules, puis les coudes et les poignets ensuite.

B) Rotation antérieure et postérieure du bassin ou étirements chat et chien:

Ces deux exercices d’étirements sont très utiles pour faciliter la mobilité du bassin. L’exercice de rotation antérieure et postérieure du bassin est plus efficace pour les personnes qui travaillent dans un bureau ou dans tout autre endroit où l’espace est limité.

C) Extension du rachis lombaire ou posture du Cobra:

Les exercices d’extension des lombaires sont plus efficaces si vous les faites couché sur le ventre (posture du Cobra), les muscles du dos sont plus détendus dans cette position alors que vos bras travaillent. C’est l’exercice recommandé pour les personnes qui souffrent de maux de dos car leurs muscles sont plus irrités.

Extension des lombaires en position debout:

Extension des lombaires en position allongée:

D) Exercices d’étirements généralisés:

Pour les exercices d’étirements généralisés du dos, gardez l’étirement pour au moins 20 secondes pour plus d’efficacité; répétez 3 à 5 fois, au moins 3 fois par jour. Portez votre attention sur les muscles qui sont tendus et cessez lorsque vous ressentez un certain confort.

Étirements des piriformes:

Étirements des ischio-jambiers debout:

Étirements des ischio-jambiers:  

Étirements du quadriceps:

Étirements de la bandelette de Maissiat:

Étirements du psoas:

Étirements du grand dorsal:

Partie II : Blessures au Dos et Manutention de Charges:

Dans notre pratique, on ne voit pas souvent de déménageurs professionnels consulter pour des blessures au dos. Ceci peut s’expliquer du fait que ces travailleurs sont naturellement fait forts mais aussi, et c’est le plus important, qu’ils utilisent la bonne technique pour la manutention manuelle de charges.

Il y a ceux qui s’infligent des douleurs au dos parce qu’ils n’ont pas l’habitude de lever des charges et il y a aussi ceux qui ont l’habitude de faire ces mouvements répétitifs mais qui n’utilisent pas la bonne technique. La manutention d’une charge trop lourde est souvent la cause d’une entorse lombaire ou d’une hernie discale dans plusieurs cas. Les muscles du dos ne sont pas habitués à subir autant de pression mais, pire encore, ils ne sont pas du tout censés travailler de cette façon.

S’il y a des déménageurs qui ne se blessent pas au dos facilement c’est qu’ils ne dépendent pas que de leur dos pour forcer; leurs hanches et leurs genoux font le gros du travail! Ils utilisent ces groupes de muscles, et non pas ceux du dos, pour faciliter le transfert de poids. Ils fléchissent leurs hanches et leurs genoux et ils poussent pour se relever avec les extenseurs des genoux et des hanches au lieu des muscles du dos. C’est justement le fait de se pencher vers l’avant pour soulever des charges qui provoque du stress aux structures du dos et qui risque d’endommager les tissus.

Bonne technique de manutention manuelle de charges:

La vidéo suivante présente une bonne mécanique corporelle à utiliser pour la manutention manuelle de charges

Directives générales:

i) Mettez la charge le plus près de votre corps, placez-vous de façon à ne pas être obligé de trop allonger les bras pour la prendre.

ii) Accroupissez-vous (squat), les jambes écartées pour plus d’équilibre, ce sont les genoux et les hanches qui sont sollicités et non le dos.

iii) Prenez la charge dans les mains avec les pouces tournés vers le plafond et placez-la contre votre corps.

iv) Redressez-vous en répartissant votre poids surtout dans les genoux et les hanches, faites travailler vos jambes pour protéger votre dos et relevez-vous en gardant votre dos droit.

v) Ne prenez pas de charges trop lourdes et tournez tout votre corps, non le tronc, pour vous déplacer à droite ou à gauche en tournant les pieds en premier.

N.B. : Évitez une torsion du dos lorsque vous levez de lourdes charges, vous pourriez facilement vous blesser au dos.

Capacité fonctionnelle:

En théorie, on pourrait être capable d’augmenter notre capacité de soulever une charge si on mettait de la pression sur chacun des muscles d’un groupe musculaire, comme ceux des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets, des tendons… Ce n’est pas ce qui se produit en réalité. Faire travailler des groupes de muscles en isolation n’est pas très efficace car les muscles travaillent à leur maximum lorsqu’ils sont en synergie. C’est pourquoi les muscles des hanches, des genoux et des chevilles doivent fonctionner ensemble pour initier un mouvement; ils ne s’activent pas un à la fois, ils sont le moteur qui lance l’action.

L’exercice que nous préférons prescrire à nos clients est celui du squat (en utilisant des poids et haltères ou d’autres objets).

Note : Vous devriez consulter votre physiothérapeute si la douleur persiste, surtout si elle s’intensifie après avoir pris quelques jours de repos, si elle irradie dans vos jambes, si vous ressentez des engourdissements aux extrémités inférieures, ou si vous êtes incapable de rester assis longtemps. Ce sont tous-là des symptômes qui indiquent que des disques pourraient être affectés.