Pour les personnes asymptomatiques:

Si on souhaite renforcer son dos, on a souvent tendance à commencer par des exercices qui sont trop difficiles pour un débutant, comme celui du Plank (faire la planche). Cet exercice aide à renforcer les muscles superficiels alors que le renforcement des muscles profonds, appelés stabilisateurs, est très souvent ignoré. Renforcer le dos c’est comme construire un pont, il faut l’asseoir sur une base solide et respecter toutes les étapes de construction pour qu’il soit durable. Les stabilisateurs sont les muscles les plus profonds qui s’attachent à la colonne et au bassin. Une fois contractés, ils jouent le rôle d’une ceinture qui stabilise la colonne. En principe, les stabilisateurs doivent automatiquement s’activer avant que l’on fasse n’importe quel mouvement du tronc et des membres (jambes, bras, etc.). Ces muscles donnent de la stabilité à notre colonne; donc, leur donner de la force doit faire partie d’un programme de renforcement du dos.

Partie I – Renforcement des stabilisateurs (muscles profonds) : 

Les deux exercices ci-dessous ont pour objectif de renforcer les stabilisateurs (muscles profonds). Comme ils sont plus profonds, ils sont difficiles à sentir; ces exercices demanderont plus de temps de pratique pour bien les maitriser. Il est important de travailler ces muscles en isolation pour éviter de trop compenser par les muscles superficiels.

Fréquence : Idéalement, ces exercices doivent être faits 10 fois avec 10 secondes de contraction à chaque fois, et ce, le plus souvent possible dans la journée. Cependant, si vous remarquez que vous avez de la difficulté à garder la contraction de ces muscles en isolation pour 10 secondes, commencez par 3 à 5 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 10 secondes.

Renforcement du multifide (muscle extenseur de la colonne):

Fréquence : 10 fois, 10 secondes de contraction, si possible. Sinon, commencez par 3 à 5 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 10 secondes.

Partie II – Renforcement des muscles superficiels:

Renforcement des muscles abdominaux :

Fréquence : 3 séries, 10 fois.

Plank (faire la planche):

Fréquence : 3 fois pendant 30 secondes, de chaque côté.

Exercice du pont:

L’exercice du pont renforce les muscles des fessiers; il est parmi l’un des meilleurs exercices pour le dos. Quand ces muscles sont fermes, ils aident à stabiliser le bassin et, par conséquent, à favoriser le bon alignement de la colonne.

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement afin d’accentuer la phase excentrique (travail musculaire négatif).

Exercice de Clam:

Fréquence : 2 séries, 10 fois de chaque côté. Descendez vos jambes lentement. Pour vous aider à progresser, vous pouvez vous servir d’une bande élastique Thera-Band (la couleur varie selon la résistance) autour de vos genoux afin d’augmenter la résistance.

Abduction de la hanche: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement. Pour une progression plus rapide, mettez du poids sur votre cheville afin d’augmenter la résistance.

Adduction de la hanche: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement. Assurez-vous que votre tronc est aligné avec vos jambes. Pour une progression plus rapide, mettez du poids sur les chevilles afin d’augmenter la résistance.

Saut du singe (Donkey kicks):

Fréquence : 3 séries, 20 fois.

Note : Assurez-vous que votre dos est bien à plat, qu’il n’y a pas de torsion au niveau de votre dos quand vous levez le pied.

Superman:

Fréquence : 20 à 30 fois en alternant de chaque côté.

Squat: 

L’exercice du squat est un très bon exercice qui fait travailler les genoux et les hanches plutôt que de mettre la tension sur le dos lorsque vous vous redressez ou soulevez un objet.

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Remontez lentement pour bien accentuer la phase excentrique (travail musculaire négatif), vous renforcerez vos muscles plus rapidement; pour une progression plus rapide, utilisez des poids et haltères ou d’autres objets.

Note : Pour des blessures aux genoux, il est important de renforcer les mollets,   les ischio-jambiers et les quadriceps car ces muscles sont attachés à la structure du genou. Lorsque ces muscles sont fermes, le genou est bien aligné et sa structure renforcée.

Fentes:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Remontez lentement. Pour progresser, ayez des poids dans les mains.

(*Pour les personnes qui ont des problèmes au genou, il est important de renforcer aussi les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps puisque ces muscles s’attachent autour du genou. L’alignement du genou est optimisé par la force dans ces structures.)