Flexibilité du dos

Les muscles du dos, tout comme les abdominaux, deviendraient faibles et sans tonus si on prenait l’habitude de s’écraser souvent dans un fauteuil ou sur une chaise au lieu de garder notre dos bien droit. Dans cette position, la musculature du dos tend à s’allonger et à s’étirer et, par conséquent, à perdre de sa force; les abdominaux étant sous-utilisés, ils s’appauvrissent et rétrécissent.

Note : Les muscles affaiblis affectent la stabilité et le maintien de la colonne lombaire, provoquent du stress sur les disques et pourraient aggraver les symptômes de ceux qui souffrent d’une hernie discale.

Qu’importe que vous soyez assis à votre bureau, sur un fauteuil ou dans votre voiture, gardez toujours votre dos le plus droit possible. L’utilisation d’un support lombaire, d’une serviette ou d’un foulard roulé d’une taille appropriée que l’on place à l’horizontale dans le creux du bas du dos est justifiée pour réduire les symptômes chez les personnes qui ont des problèmes de dos. Le support ou le rouleau épousent la courbe naturelle du bas du dos, ce qui permet aux muscles extenseurs d’être plus détendus lorsqu’on s’assoit pour une longue période de temps.

Exercices suggérés pour optimiser la posture de la colonne lombaire:

Note : Ces exercices ont été conçus pour améliorer la posture de la colonne lombaire, ils ne sont pas destinés aux personnes qui ont des problèmes de dos et qui sont symptomatiques, à celles qui ont de la douleur, une sensation d’engourdissements ou de fourmillements qui irradient dans les jambes. Vous devez vous référer à un professionnel de la santé si vous avez des doutes.

Les exercices illustrés ici sont semblables à ceux que nous pratiquons avec nos clients. Si vous préférez une autre façon de faire ces exercices d’étirements, n’hésitez pas à les pratiquer à votre façon. La douleur ou la sensation d’étirement devrait être tolérable quand vous faites ces exercices. Pour ceux du cou, restez en position pour au moins 20 secondes pour plus d’efficacité et répétez-les 3 à 5 fois, au moins 3 fois par jour. Portez votre attention sur les muscles qui sont tendus et arrêtez une fois que vous ressentez un certain confort.

A) Ange dans la neige:

Debout, la tête appuyée sur une grande surface, rentrez votre menton.
Hanches et genoux légèrement fléchis, assurez-vous que le bas du dos est droit et appuyé contre le mur.
L’arrière des épaules, les coudes et les poignets appuyés au mur, montez et descendez les bras comme si vous étiez couché dans la neige pour faire l’ange.

Fréquence : montez et descendez les bras 20 fois, aussi souvent qu’il vous est possible durant la journée.

Note : Il n’y a pas de problème si vous ne pouvez pas vous appuyer complètement au mur avec vous épaules, vos coudes et vos poignets par manque de flexibilité. Commencez alors progressivement par les épaules d’abord puis, les coudes et les poignets.

B) Bascule du Bassin ou étirements du chat et du chien:

Ces deux exercices d’étirements sont très utiles pour faciliter la mobilité du bassin. L’exercice de rotation du bassin est plus efficace chez les personnes qui travaillent dans un bureau ou dans tout autre endroit où l’espace est limité.

C) Extension du rachis lombaire ou posture du Cobra:

Les exercices d’extension des lombaires sont plus efficaces si vous les faites couché sur le ventre (posture du Cobra), les muscles du dos sont plus détendus dans cette position alors que ce sont vos bras qui travaillent. C’est l’exercice recommandé pour les personnes qui souffrent de maux de dos car leurs muscles sont plus irrités.

i) Extension des lombaires en position debout:

ii) Extension des lombaires en position alongée:

Note : Des vidéos présentent quelques façons de travailler un groupe de muscles. Il est à votre avantage d’apprendre et d’expérimenter différents types d’étirements; le changement de position peut renforcer les différents fibres d’un même groupe de muscles.

D) Étirements généralisés:

Pour tous les exercices d’étirements du cou, si possible maintenez l’étirement pendant 20 secondes pour plus d’efficacité. Répétez-les 5 fois par séance, au moins 3 fois par jour. Concentrez-vous surtout sur les muscles qui sont tendus et cessez lorsque vous ressentez un certain confort. Les tissus ne doivent pas être tendus au point de causer de la douleur.