Pour les personnes asymptomatiques:

Si on veut s’entraîner pour renforcer ses épaules, il faut comprendre leur mécanisme de fonctionnement. Lorsque l’humérus bouge, l’omoplate (scapula) permet de compléter le mouvement de l’épaule. Ce sont les muscles autour, qu’on appelle les trapèzes, et autres muscles superficiels, qui aident à stabiliser le mouvement des omoplates.

Rythme scapulo-huméral dans l’abduction de l’épaule:

Renforcement du trapèze supérieur (élévation des bras à plus de 30⁰ vers l’extérieur):

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Assurez-vous de descendre lentement afin d’accentuer la phase excentrique (travail musculaire négatif).

Renforcement du trapèze médian:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos bras lentement.

Renforcement du trapèze inférieur:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos bras lentement.

Renforcement des rhomboïdes:

Fréquence : 3 séries 10 fois. Descendez vos bras lentement.

Renforcement du grand dentelé:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos bras lentement. Il y a plusieurs façons de travailler le grand dentelé dans la vidéo suivante. *Ce muscle est très important pour assurer la stabilisation des omoplates durant le mouvement de l’épaule.

Renforcement des pectoraux:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez votre tronc lentement. Si vous trouvez que les push-ups sont trop difficiles à faire, vous pouvez commencer par les faire sur un mur avec le tronc légèrement penché vers le mur et, progressivement, allez vers le push-up régulier.

Renforcement des biceps: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos bras lentement. Vous pouvez utiliser des poids et haltères.

Renforcement des triceps: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Montez vos bras lentement.

Renforcement des rotateurs externes:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez le poids lentement. Autre possibilité : vous pouvez utiliser une bande élastique Thera-Band (la couleur varie selon la résistance) attachée à une poignée de porte ou sur un système de poulie et tirez vers l’extérieur.

Renforcement des rotateurs internes:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez le poids lentement. Autre possibilité : vous pouvez utiliser une bande élastique Thera-Band (la couleur varie selon la résistance) attachée à une poignée de porte ou sur un système de poulie et tirez vers l’intérieur.