Pour les personnes asymptomatiques:

En physiothérapie, les cas de problèmes aux hanches et aux genoux sont courants. La hanche est une articulation qui porte la charge du corps et qui présente une bonne stabilité de par son anatomie. Les personnes qui ont des problèmes de genou ont tendance à avoir une faiblesse au niveau de la hanche du même côté. Une hanche plus faible peut causer des problèmes au niveau du genou en raison d’une surcharge. Il est donc essentiel de travailler aussi sur la hanche quand le genou est affecté.

**La fréquence recommandée est standard, libre à vous de l’adapter selon vos besoins. Par exemple, vous pouvez augmenter ou réduire le nombre de répétitions, prendre une pause plus longue au besoin, etc. Il y a plusieurs façons d’entraîner un même groupe de muscles. Vous y allez selon vos préférences.

Exercice du pont:

L’exercice du pont renforce les muscles des fessiers. Il est un des meilleurs exercices pour le dos. Quand ces muscles sont forts, ils aident à la stabilisation du bassin et, par conséquent, à favoriser un bon alignement de la colonne.

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement afin d’accentuer la phase excentrique (travail musculaire négatif).

Flexion de la hanche:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez la jambe lentement pour optimiser le renforcement du muscle. Pour une progression plus rapide, ajoutez du poids au niveau de la cheville afin d’augmenter la résistance.

Exercice de Clam:

Fréquence : 2 séries, 10 fois de chaque côté. Descendez vos jambes lentement. Pour progresser, vous pouvez attacher une bande élastique Thera-Band (la couleur varie selon la résistance) autour de vos genoux afin d’augmenter la résistance.

Saut du Singe (Donkey kicks):

Fréquence : 3 séries, 20 fois.

Note : Assurez-vous que votre dos est bien à plat, qu’il n’y a pas de torsion au niveau de votre dos quand vous levez le pied.

Abduction de la hanche: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement. Pour progresser, mettez du poids sur votre cheville afin d’augmenter la résistance.

Adduction de la hanche: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Descendez vos jambes lentement. Assurez-vous que votre tronc est aligné avec votre jambe. Pour une progression plus rapide, mettez du poids sur votre cheville afin d’augmenter la résistance.

Squat: 

L’exercice du squat est un très bon exercice pour faire travailler les genoux et les hanches sans mettre de stress sur votre dos.

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Remontez lentement en contractant vos muscles fessiers. Le fait de monter lentement aide à renforcer vos muscles plus rapidement. Pour une progression plus rapide, utilisez des poids et haltères ou d’autres objets.

(*Pour les personnes qui ont des problèmes au genou, il est important de renforcer aussi les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps puisque ces muscles s’attachent autour du genou; le genou est ainsi bien aligné et ses structures renforcées.)

Fentes:

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Remontez lentement. Pour une progression plus rapide, utilisez des poids et haltères ou d’autres objets.

(*Pour les personnes qui ont des problèmes au genou, il est important de renforcer aussi les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps puisque ces muscles s’attachent autour du genou. L’alignement du genou est optimisé par la force dans ces structures.)

Mollets: 

Fréquence : 3 séries, 10 fois. Redescendez lentement. Pour progresser, ayez du poids dans les mains, ou un haltère, ou montez avec un pied seulement.

 (*Pour les personnes qui ont des problèmes au genou, il est important de renforcer aussi les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps puisque ces muscles s’attachent autour du genou. (L’alignement du genou est optimisé par la force dans ces structures).